วันอาทิตย์ควรเป็นวันที่เราได้พักผ่อน เติมพลัง และใช้เวลากับตัวเองก่อนเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ แต่สำหรับคนทำงานจำนวนมาก ช่วงบ่ายหรือเย็นของวันอาทิตย์กลับมาพร้อมกับความรู้สึกที่ไม่ค่อยสบายใจ
“พรุ่งนี้ก็วันจันทร์แล้ว…”
คุณอาจเริ่มคิดถึงงานที่ยังทำไม่เสร็จ การประชุมที่กำลังจะมาถึง บทสนทนาที่ยากกับหัวหน้า เพื่อนร่วมงาน หรือลูกค้า รวมถึงเดดไลน์และสิ่งต่าง ๆ ที่ต้องรับผิดชอบในสัปดาห์หน้า
แทนที่จะได้ใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์อย่างเต็มที่ ความคิดของคุณกลับเดินทางกลับไปที่เรื่องงานเรียบร้อยแล้ว
ความรู้สึกนี้เรียกว่า “Sunday Scaries” หรืออาการกังวลหรือรู้สึกไม่อยากให้วันจันทร์มาถึง
การรู้สึกกังวลเกี่ยวกับวันทำงานบ้างเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันหยุดไปกับการคิดเรื่องงาน ก็อาจทำให้คุณพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ และเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ด้วยความเหนื่อยล้าตั้งแต่ยังไม่เริ่มงาน
ข่าวดีคือ คุณสามารถสร้างนิสัยบางอย่างเพื่อช่วยแบ่งขอบเขตระหว่าง เวลาทำงานกับเวลาส่วนตัว ให้ชัดเจนขึ้นได้
มาดูวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณหยุดปล่อยให้วันจันทร์เข้ามาครอบงำวันอาทิตย์ของคุณ
Sunday Scaries คือความรู้สึกวิตกกังวล เครียด หรือรู้สึกไม่อยากให้วันจันทร์มาถึง เมื่อเริ่มคิดถึงสัปดาห์การทำงานที่กำลังจะเริ่มต้น
ความรู้สึกนี้สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดช่วงสุดสัปดาห์ แต่สำหรับหลายคน อาการจะชัดเจนขึ้นในช่วงบ่ายหรือเย็นของวันอาทิตย์
คุณอาจสังเกตว่าตัวเอง:
คิดถึงเรื่องวันจันทร์ซ้ำ ๆ
เช็กอีเมลหรือแชตเรื่องงานในช่วงวันหยุด
กังวลกับงานที่ยังทำไม่เสร็จ
รู้สึกเครียดกับการประชุมหรือเดดไลน์ที่กำลังจะมาถึง
ไม่สามารถสนุกกับช่วงเย็นวันอาทิตย์ได้เต็มที่
นอนหลับยากเพราะคิดเรื่องงาน
รู้สึกเหนื่อยตั้งแต่สัปดาห์การทำงานยังไม่เริ่ม
ปัญหาไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ชอบงานที่ทำเสมอไป บางครั้งสมองของเราเพียงแค่เปลี่ยนจาก โหมดทำงาน (Work Mode) ไปเป็น โหมดส่วนตัว (Personal Mode) ได้ยาก
เป้าหมายจึงไม่ใช่การทำให้ตัวเองหยุดคิดเรื่องงานโดยสิ้นเชิง แต่คือการสร้างระบบที่ช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมสำหรับวันจันทร์ โดยไม่ปล่อยให้งานเข้ามาครอบงำช่วงวันหยุด
หนึ่งในวิธีที่ช่วยลดความกังวลในวันอาทิตย์ได้ คือการจัดการเรื่องวันจันทร์ ตั้งแต่ก่อนเริ่มวันหยุด
ก่อนเลิกงานวันศุกร์ ลองใช้เวลา 10–15 นาทีเพื่อวางแผนคร่าว ๆ สำหรับสัปดาห์ถัดไป
จดสิ่งเหล่านี้ไว้:
งานที่ต้องทำให้เสร็จ
สิ่งที่ต้องจัดการในวันจันทร์
การประชุมหรือเดดไลน์สำคัญ
งานที่ยังทำไม่เสร็จ
สิ่งแรกที่คุณจะทำเมื่อกลับมาทำงาน
ตัวอย่างเช่น:
วันจันทร์
ตรวจสอบ Feedback จากลูกค้า
ทำสไลด์ Presentation ให้เสร็จ
ตอบอีเมลที่ค้างอยู่
เตรียมตัวสำหรับการประชุมเวลา 14.00 น.
เป้าหมายไม่ใช่การทำงานทุกอย่างให้เสร็จภายในวันศุกร์
แต่คือการเอาความคิดเหล่านั้นออกจากหัวและจดไว้ในที่ที่คุณสามารถกลับมาดูได้
แทนที่จะใช้เวลาวันอาทิตย์คิดว่า
“ฉันลืมอะไรไปหรือเปล่า?”
คุณสามารถเตือนตัวเองว่า
“ฉันจดไว้แล้ว เดี๋ยวค่อยจัดการในวันจันทร์”
เมื่อวางแผนเสร็จแล้ว พยายามไม่เปิดแอปหรือช่องทางการทำงานอีก เว้นแต่จะมีเรื่องเร่งด่วนที่จำเป็นต้องจัดการจริง ๆ
วิธีนี้จะช่วยสร้างสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าสัปดาห์การทำงานจบลงแล้ว
อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความกังวลในวันอาทิตย์รุนแรงขึ้น คือเมื่อเรารู้สึกว่างานเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนมากเกินไป
เมื่อทำงานผิดพลาด คุณอาจคิดว่า:
“ฉันไม่เก่งเรื่องงานเลย”
เมื่อได้รับคำวิจารณ์ คุณอาจคิดว่า:
“หรือจริง ๆ แล้วฉันไม่ดีพอ?”
หรือเมื่อเจอสัปดาห์ที่ยาก คุณอาจรู้สึกเหมือนตัวเองเป็นคนล้มเหลว
แต่ความจริงคือ ผลงานในการทำงานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของตัวคุณเท่านั้น
การมีวันที่ทำงานได้ไม่ดี ไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนไม่ดี
การทำงานไม่ทันเดดไลน์ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีความสามารถ
และการได้รับ Feedback เชิงลบก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีศักยภาพ
ลองแยกความคิดสองอย่างนี้ออกจากกัน:
“ฉันทำงานผิดพลาด”
กับ
“ฉันเป็นคนล้มเหลว”
ประโยคแรกคือสถานการณ์หนึ่งที่คุณสามารถเรียนรู้และปรับปรุงได้
แต่ประโยคที่สองคือการนำเหตุการณ์เพียงครั้งเดียวมาตัดสินคุณค่าของตัวเองทั้งหมด
เรื่องนี้เป็นปัญหาที่ฉันต้องแก้ตอนนี้จริง ๆ หรือไม่?
หรือฉันสามารถจัดการเรื่องนี้ในวันจันทร์ได้?
ฉันกำลังตัดสินตัวเองจากเหตุการณ์เพียงครั้งเดียวหรือเปล่า?
ถ้าเป็นเพื่อนร่วมงาน ฉันจะพูดกับเขาแบบเดียวกับที่กำลังพูดกับตัวเองหรือไม่?
มีอะไรบ้างที่ฉันสามารถควบคุมได้จริง ๆ?
คำถามเหล่านี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนจาก การตำหนิตัวเอง ไปสู่ การหาทางแก้ปัญหา
หากเย็นวันอาทิตย์ของคุณเต็มไปด้วยการนั่งเลื่อนโทรศัพท์ไปมา พร้อมกับคิดเรื่องวันจันทร์ สมองของคุณอาจเริ่มเชื่อมโยง “คืนวันอาทิตย์ = ความเครียดจากงาน”
ลองสร้างกิจวัตรที่คุณรู้สึกอยากทำและรอคอยแทน
กิจวัตรเย็นวันอาทิตย์อาจเป็น:
ออกไปเดินเล่น
ออกกำลังกาย
ทำอาหารจานโปรด
ดูหนังหรือซีรีส์
อ่านหนังสือ
ใช้เวลากับเพื่อนหรือครอบครัว
อาบน้ำและผ่อนคลาย
เตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันจันทร์
ฟังเพลง
ทำงานอดิเรก
ไปร้านคาเฟ่ที่ชอบ
เขียน Journal
เป้าหมายไม่ใช่การสร้างWell-being Routine ที่สมบูรณ์แบบ
แต่คือการทำให้เย็นวันอาทิตย์มีความหมายที่มากกว่าแค่ “ช่วงเวลาที่ต้องเตรียมตัวกลับไปทำงาน”
ตัวอย่างเช่น:
18.00 น. — ออกกำลังกาย
19.00 น. — กินอาหารเย็น
20.00 น. — ดูซีรีส์เรื่องโปรด
21.00 น. — เตรียมตัวสำหรับวันจันทร์
21.30 น. — อ่านหนังสือหรือพักผ่อน
22.30 น. — เข้านอน
การมีกิจกรรมที่สนุกและตั้งตารอ จะช่วยให้คุณมองเย็นวันอาทิตย์ในแง่ที่ดีขึ้น แทนที่จะมองว่าเป็นเพียงช่วงเวลาที่เหลือก่อนวันหยุดจะจบลง
เมื่อกังวลเรื่องวันจันทร์ คุณอาจรู้สึกว่าการ “ทำงานอีกนิดเดียว” จะช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น
คุณอาจเปิด Laptop ขึ้นมาเพื่อทำงานเพียง 20 นาที
จากนั้นตอบอีเมลหนึ่งฉบับ
แล้วก็นึกขึ้นได้ว่ามีอีกหนึ่งงานที่ต้องจัดการ
สุดท้าย วันอาทิตย์ทั้งช่วงบ่ายอาจกลายเป็นเวลาทำงานอีกครั้งโดยไม่รู้ตัว
หากมีบางครั้งที่คุณจำเป็นต้องทำงานในวันหยุดจริง ๆ ให้กำหนดขอบเขตให้ชัดเจน
ตัวอย่างเช่น:
“ฉันจะใช้เวลา 30 นาทีเตรียมตัวสำหรับวันจันทร์ แล้วจะหยุด”
ตั้งเวลาไว้ และเมื่อครบเวลาที่กำหนด ให้หยุดทำงาน
ที่สำคัญ ลองถามตัวเองด้วยว่า งานนั้นจำเป็นต้องทำในวันอาทิตย์จริง ๆ หรือไม่
บางครั้งเราไม่ได้ทำงานในวันอาทิตย์เพราะงานเร่งด่วน แต่ทำเพราะเรากำลังกังวล
ความกังวลเรื่องงานมักรุนแรงขึ้นเมื่อเราพยายามคาดเดาทุกสิ่งที่อาจเกิดขึ้น
ถ้าการประชุมไม่เป็นไปด้วยดีล่ะ?
ถ้าหัวหน้าถามคำถามที่ฉันตอบไม่ได้ล่ะ?
ถ้าฉันทำผิดพลาดล่ะ?
ถ้าฉันทำงานไม่ทันล่ะ?
คุณไม่สามารถควบคุมทุกผลลัพธ์ได้ แต่คุณสามารถควบคุม การเตรียมตัว การสื่อสาร การจัดลำดับความสำคัญ และวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ ได้
ลองเปลี่ยนคำถามจาก:
“ถ้ามีอะไรผิดพลาดขึ้นมาจะทำอย่างไร?”
เป็น:
“ถ้ามีอะไรผิดพลาดขึ้นมา ฉันจะรับมืออย่างไรได้บ้าง?”
การเปลี่ยนคำถามเพียงเล็กน้อยนี้ช่วยเปลี่ยนความคิดจาก ความกลัว ไปสู่ การเตรียมพร้อม
หลายคนรู้สึกผิดเมื่อใช้เวลาวันหยุดไปกับการ “ไม่ทำอะไร”
คุณอาจคิดว่าควรใช้เวลานี้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ออกกำลังกาย สร้าง Network ทำความสะอาดบ้าน ทำงานเสริม หรือเตรียมตัวสำหรับสัปดาห์ใหม่
แต่การพักผ่อนก็มีคุณค่าเช่นกัน
วันหยุดของคุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นอีกหนึ่งโปรเจกต์ที่ต้องทำให้เกิด Productivity สูงสุด
การพักผ่อนช่วยให้คุณได้ฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อกลับไปทำงานด้วยพลังที่มากขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้อง “ทำทุกอย่างให้เสร็จก่อน ถึงจะมีสิทธิ์พัก”
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำจริง ๆ ก็คือ การพักผ่อน
หากคุณต้องเผชิญกับ Sunday Scaries เป็นประจำ ลองใช้ Routine ง่าย ๆ นี้
→ เขียนสิ่งสำคัญที่ต้องทำในวันจันทร์
→ จดงานที่ยังค้างอยู่
→ ปิดแอปหรือช่องทางการทำงาน
→ Log Off
→ หลีกเลี่ยงการทำงานที่ไม่จำเป็น
→ ทำสิ่งที่คุณชอบ
→ ใช้เวลาออกจากสภาพแวดล้อมการทำงานตามปกติ
→ เขียนสิ่งที่กำลังกังวล
→ แยกสิ่งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้
→ ออกไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
→ เตรียมตัวสำหรับวันจันทร์
→ เลือกสิ่งสำคัญเพียง 1–2 เรื่อง
→ สร้างกิจวัตรช่วงเย็นที่คุณชอบ
→ หยุดเช็กเรื่องงาน
→ เริ่มจากสิ่งสำคัญอันดับแรก
→ ไม่ต้องพยายามแก้ปัญหาทั้งสัปดาห์ให้เสร็จในวันเดียว
การรู้สึกกังวลในวันอาทิตย์เป็นครั้งคราวเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ แต่หากคุณรู้สึกไม่อยากไปทำงานหรือรู้สึกเครียดอย่างรุนแรงเป็นประจำ อาจถึงเวลาที่ต้องมองลึกกว่าการปรับกิจวัตรในวันหยุด
ลองถามตัวเองว่า:
ฉันรู้สึกเครียดตลอดสัปดาห์การทำงานหรือไม่?
ฉันรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาหรือไม่?
ฉันรู้สึกว่าไม่ได้รับการสนับสนุนจากที่ทำงานหรือไม่?
ฉันกำลังอยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
งานที่ทำอยู่ขัดแย้งกับคุณค่าและสิ่งที่สำคัญสำหรับฉันหรือไม่?
ฉันไม่มีความสุขกับงานนี้มานานแล้วหรือไม่?
หากความวิตกกังวลเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรือส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ชีวิตประจำวัน หรือความเป็นอยู่ของคุณอย่างมาก การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก็อาจเป็นทางเลือกที่ช่วยได้
บางครั้งคำตอบอาจไม่ใช่แค่การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในวันอาทิตย์
เพราะบางครั้ง ความกังวลในวันอาทิตย์อาจกำลังบอกคุณว่า มีบางอย่างในสถานการณ์การทำงานของคุณที่ต้องได้รับการแก้ไข
คุณไม่จำเป็นต้องรักทุกวันจันทร์ เพื่อที่จะมีความสุขกับวันหยุดสุดสัปดาห์
เป้าหมายไม่ใช่การทำให้ตัวเองหยุดคิดเรื่องงานโดยสิ้นเชิง แต่คือการไม่ปล่อยให้ความคิดเรื่องงานเข้ามาครอบงำช่วงเวลาที่ควรช่วยให้คุณได้พักและเติมพลัง
เริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ
ในวันศุกร์ ลองเขียนสิ่งสำคัญที่ต้องทำในวันจันทร์
ในวันอาทิตย์ เตือนตัวเองว่า คุณไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาของสัปดาห์หน้าในวันนี้
และที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่า:
งานคือสิ่งที่คุณทำ ไม่ใช่ทั้งหมดของตัวคุณ
วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ควรเป็นเพียงการนับถอยหลังเพื่อรอวันจันทร์
เพราะมันคือเวลาของคุณเช่นกัน
สำรวจบทความด้าน Well-being, Career และ Workplace จาก Jobcadu เพื่อเรียนรู้เคล็ดลับในการจัดการความเครียด สร้างสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน และดูแลตัวเองให้พร้อมเติบโตในเส้นทางอาชีพ
อ่านบทความด้าน Well-being เพิ่มเติมบน Jobcadu
ไม่พบหัวข้อในบทความนี้
